10 “superalimente” pentru diabet pe care ar trebui să le cunoști

Nutriționist Ana Maria Bratu

Centrul de diabet Minimed

Alimentația este o componentă delicată și esențială a gestionării diabetului. Poate fi dificil să alegeți alimente care să vă mențină nivelul de zahăr din sânge în limitele stabilite. Indiferent unde vă aflați în călătoria dumnevoastră cu diabetul și indiferent de obiceiurile dumneavoastră alimentare actuale, suntem aici pentru a face lumină asupra modului în care poate arăta o alimentație sănătoasă.

Aceste 10 “superalimente” vă pot ajuta să vă controlați nivelul glicemiei, să pierdeți în greutate sau să vă mențineți o greutate sănătoasă dar și să preveniți bolile de inimă.

1. Afinele

Afinele conțin atât fibre insolubile (care elimină grăsimile din organism), cât și fibre solubile (care încetinesc golirea stomacului și îmbunătățesc controlul zahărului din sânge).De asemenea afinele sunt bogate in antioxidanți și pot ajuta la prevenirea complicațiilor diabetului. Mâncați un pumn de afine proaspete la masă sau presărați-le pe iaurt sau pe fulgi de ovăz.

2. Nucile

Migdalele, caju și nucile conțin grăsimi omega 3, sănătoase pentru inimă, iar conținutul lor de fibre vă ajută, de asemenea, să vă simțiți sătui. Conform cercetărilor științifice (, consumul regulat de nuci poate fi benefic în prevenirea diabetului zaharat. Studiile au arătat că consumul de nuci poate îmbunătăți nivelurile de zahăr din sânge și poate reduce riscul de apariție a diabetului zaharat de tip 2.

De asemenea, consumul de nuci poate ajuta la controlul greutății corporale, ceea ce poate reduce, de asemenea, riscul de diabet zaharat.

O portie din aceste nuci reprezintă o gustare excelentă între mese; de asemenea, puteți adăuga o mână de nuci la o salată sau le puteți presăra peste iaurt.

3. Leguminoasele

Toate fasolele – fie că preferați fasolea roșie, pinto, navy, cannellini sau neagră, mazărea, năutul, lintea- sunt pline de proteine și fibre. De fapt, doar ½ cană de fasole vă asigură ⅓ din necesarul zilnic de fibre. De asemenea, sunt surse bune de magneziu și potasiu. Adăugați fasolea în supe și tocănițe sau presărați-o peste o salată.

4. Peștele

Peștele este una dintre cele mai bune opțiuni de planificare a mesei pe care o puteți alege. Este bogat în grăsimi omega 3 și bogat în proteine. O dietă bogată în pește poate reduce, de asemenea, riscul de accident vascular cerebral. Opțiunile excelente de pește includ somonul, păstrăvul, heringul, tonul alb, macroul, halibutul și sardinele. Optați pentru peștele la grătar, cuptor sau abur, în loc să îl prăjiți, pentru a vă asigura că obțineți beneficii maxime pentru sănătate.

5. Legumele cu frunze de culoare verde închis

Spanacul, varza, varza kale, pătrunjel, leurda, fasole verde, broccoli, sparanghel și rucola sunt incredibil de sărace în calorii și carbohidrați, așa că este imposibil să mănânci prea mult! Multe dintre legumele verzi închise la culoare conțin, de asemenea, un compus numit sulforafan, care ajută la îmbunătățirea controlului glicemiei și la prevenirea bolilor de inimă.

Cercetările au arătat că sulforafanul poate reduce nivelurile de glucoză din sânge și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce poate fi benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2. De asemenea, sulforafanul poate ajuta la protejarea celulelor beta din pancreas, care produc insulină.

Un studiu din 2017 a arătat că suplimentarea cu sulforafan timp de patru săptămâni a dus la o scădere semnificativă a nivelurilor de glucoză din sânge și a hemoglobinei glicozilate (HbA1c) la pacienții cu diabet de tip 2.

În concluzie, consumul de legume verzi bogate în sulforafan poate avea efecte benefice asupra diabetului și poate ajuta la controlul nivelurilor de glucoză din sânge.

Savurați o salată mare (cu un dressing cu conținut scăzut de grăsimi) la prânz sau adăugați verdețuri în supe și tocănițe sau serviți legumele verzi ca garmitura.

6. Cerealele integrale

Atunci când alegeți cereale, ceea ce trebuie să căutați sunt germenii și tărâțele cerealelor integrale, deoarece acestea conțin toate substanțele nutritive pe care un produs cerealier le are de oferit. Se știe că cerealele integrale reduc riscul de boli de inimă prin reducerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. De asemenea, sunt digerate lent, așa că te vor ajuta să te simți sătulă mai mult timp.

Începeți-vă ziua cu un bol de fulgi de ovăz la micul dejun, gătiți orez brun sau sălbatic în loc de orez alb și alegeți pâine integrală pentru sandvișuri pentru a încorpora cereale integrale în dieta de zi cu zi.

7. Iaurtul

Este binecunoscut faptul că iaurtul este o sursă excelentă de calciu, ajutând la construirea unor oase și dinți puternici. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D și proteine. Iaurtul grecesc este deosebit de bogat în proteine și, în general, conține de două ori mai multe decât iaurtul obișnuit (iaurtul grecesc conține 8 grame de proteine într-o porție de 100 de grame, față de 4 grame pentru iaurtul obișnuit). Consumați o cană de iaurt la micul dejun și folosiți iaurtul grecesc pentru a face sosuri de salată delicioase și cremoase.

8. Uleiul de măsline

O dietă bogată în ulei de măsline (de exemplu, dieta mediteraneană) nu este numai bună pentru persoanele cu diabet, ci poate ajuta și la prevenirea sau întârzierea apariției bolii. Aceasta pentru că uleiul de măsline extravirgin reduce nivelul de zahăr din sânge mai mult decât alte tipuri de grăsimi și este, de asemenea, bogat în antioxidanți care protejează celulele de deteriorare prevenind astfel apariția bolilor de inimă. Folosiți uleiul de măsline în dressingurile pentru salate, în marinate sau sosuri pentru carne, pește și legume.

9. Condimentele

S-a demonstrat că atât scorțișoara, cât și turmericul reduc nivelul de zahăr din sânge. Persoanele care consumă unul sau mai multe grame de scorțișoară în fiecare zi au, de asemenea, niveluri reduse de LDL colesterol. Ingredientul activ din turmeric se numește curcumină, un compus care ajută la scăderea nivelului de colesterol și a altor simptome legate de obezitate. Folosiți aceste condimente delicioase atunci când preparați supe, tocănițe și orez.

10. Cartofii dulci

Cartofii dulci sunt o sursă bogată de carbohidrați, fibre, vitamine și minerale, precum și de compuși bioactivi precum antocianinele și beta-carotenul. Din acest motiv, au existat cercetări care au investigat efectele lor asupra diabetului.

Unele studii sugerează că consumul de cartofi dulci poate avea efecte benefice asupra controlului glicemiei. De exemplu, un studiu din 2013 a arătat că consumul de cartofi dulci timp de 12 săptămâni a dus la o scădere semnificativă a nivelurilor de glucoză din sânge la pacienții cu diabet de tip 2.

De asemenea, cartofii dulci au un indice glicemic mai mic decât cartofii obișnuiți, ceea ce înseamnă că nu cresc nivelul de glucoză din sânge atât de mult ca și alte alimente cu un indice glicemic mai mare. Aceasta poate fi benefică pentru persoanele cu diabet care încearcă să mențină nivelul de glucoză din sânge sub control.

Cu toate acestea, cartofii dulci conțin încă carbohidrați, astfel încât cantitatea consumată trebuie să fie luată în considerare.

Încercați-i în locul cartofilor obișnuiți ca o alternativă cu indice glicemic mai mic. Coacerea sau prepararea la abur a cartofilor dulci (cu un strop de ulei de măsline) este o modalitate delicioasă de a vă bucura de beneficiile lor pentru sănătate.

Alimentația este importantă pentru toată lumea, cu sau fără diabet. Dar pentru persoanele cu diabet, ceea ce mâncați afectează în mare măsură nivelul de glucoză din sânge, rezultatele pe termen lung în ceea ce privește sănătatea și riscul de creștere în greutate. Obiceiurile alimentare bune pot contribui la rezultate benefice și la îmbunătățirea stării de bine în aceste direcții și nu numai.

Bibliografie: by Diabetes Care

And

“Nuts and the risk of type 2 diabetes in women” – a study published in the journal Diabetes Care in 2002.

“Effects of nut consumption on inflammatory and metabolic biomarkers in diabetes” – a study published in the American Journal of Clinical Nutrition in 2011.

“Nut consumption and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-InterAct study” – a study published in the journal Diabetes Care in 2013.

Bahadoran Z, Mirmiran P, Azizi F. Dietary polyphenols as potential nutraceuticals in management of diabetes: a review. J Diabetes Metab Disord. 2013;12(1):43.

Axelsson AS, Tubbs E, Mecham B, et al. Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes. Science translational medicine. 2017;9(394):eaah4477.