De ce ai limita consumul de zahăr?

Nutriționist dietetician Bratu Ana Maria

Centrul de Diabet Minimed

Zahărul este prezent în mod natural în fructe, legume, lapte, cereale și semințe sau este adăugat în alimentele și băuturile procesate.

Este recomandat să vă procurați zahărul din surse naturale, deoarece acestea oferă și o varietate de alți nutrienți pentru a echilibra balanța. În același timp, consumul de zahăr procesat sau adăugat nu face decât să vă crească aportul caloric, fără a adăuga nici o valoare nutritivă la alimentația dumneavoastră.

Consumul excesiv de zahăr sub orice formă poate duce la creșterea în greutate și la o serie de alte probleme de sănătate, cum ar fi cariile dentare, diabetul și bolile cardiovasculare. Trebuie să fiți foarte atenți la zaharurile adăugate care au zero beneficii pentru sănătate și un număr substanțial de calorii. Este greu să renunțați complet la zahăr, dar ar trebui să faceți tot posibilul să limitați consumul. Iată de ce:

1. Zahărul crește riscul de obezitate, diabet și boli de inimă: Cercetările au arătat că persoanele care consumă mult zahăr au mai multe șanse de a dezvolta diabet decât cele care nu consumă zahăr. În plus, consumul ridicat de zahăr se traduce printr-un exces de calorii, care duce la o creștere în greutate și a riscului de obezitate. Zahărul în exces în sânge deteriorează, vasele de sânge și vă face mai predispuși la boli de inimă. Studii recente au indicat, de asemenea, o posibilă legătură între dietele bogate în zahăr și diverse tipuri de cancer.

2. Zahărul poate scădea imunitatea, afectează digestia și declanșează inflamația: Intestinul conține diferite tipuri de bacterii care există în echilibru perfect într-un organism sănătos. Microbiota intestinală joacă un rol crucial în diferite funcții ale organismului. Orice perturbare a acestui microbiom vă poate împiedica digestia, vă poate slăbi sistemul imunitar și poate declanșa inflamații în organism. Se știe că aportul excesiv de zahăr modifică compoziția florei intestinale în decurs de o zi. Acest lucru perturbă echilibrul dintre microbii intestinali, iar astfel de dezechilibre vă afectează negativ sănătatea generală.

3. Zahărul îți poate afecta sănătatea creierului:

Consumul regulat de prea multă fructoză poate afecta creierul în așa fel încât capacitatea de a învăța și de a memora să fie compromisă. Adăugarea mai multor acizi grași omega-3 în dieta dumneavoastră poate ajuta la repararea și reducerea acestor daune cognitive.

4. Zahărul crește nivelul de colesterol: Dietele hiperglucidice pot crește cantitatea de colesterol rău (LDL) din organism și, prin urmare, pot afecta negativ raportul dintre colesterolul rău și cel bun (HDL). Colesterolul rău se lipește de pereții interiori ai arterelor și se acumulează în timp, restricționând fluxul sanguin. Pe măsură ce sângele trece prin spațiul restrâns, exercită o forță mai mare asupra arterelor, ceea ce duce la hipertensiune arterială. Tensiunea arterială crescută și leziunile arteriale deschid calea pentru afecțiuni cardiace mai grave.

5. Zahărul îți poate perturba starea de spirit, energia și pofta de mâncare: Consumul de zahăr crește rapid nivelul de glucoză, ceea ce îți crește starea de spirit și te face să te simți plin de energie. Dar acest nivel ridicat de zahăr este de scurtă durată și este urmat de o cădere a acestuia, care vă face să vă simțiți deprimat. Această creștere și scădere bruscă a nivelului de glucoză contribuie la schimbări de dispoziție și la oboseală și poate chiar declanșa dureri de cap. De asemenea, nivelul ridicat de glucoză creează dependență, așa că organismul tău vrea să o reproducă imediat ce glicemia scade. Acest nivel instabil al zahărului din sânge, te face să poftești la mai mult zahăr sau carbohidrați chiar și atunci când nu ți-e foame. Cei care mănâncă mai puțin zahăr tind să aibă mai puține pofte și, în același timp, să se confrunte cu mai multă stabilitate emoțională și niveluri de energie durabile.

6. O dietă bogată în zahăr poate duce la deficiență de crom: Cromul este un mineral care este esențial pentru organism, dar este necesar doar în cantități mici, ceea ce îl face un oligoelement. Practic, acesta ajută organismul să utilizeze insulina în mod eficient pentru a menține un nivel sănătos și stabil al zahărului din sânge. Persoanele cu diabet sau care consumă mult zahăr și carbohidrați au tendința de a duce lipsă de crom. Reducerea consumului de zahăr este cea mai bună modalitate de a vă crește nivelul de crom.

7. Zahărul accelerează îmbătrânirea: Pielea, mușchii și țesuturile corporale sunt compuse în cea mai mare parte din proteine structurale. Zahărul digerat intră în sânge și aderă la aceste proteine. Există o reacție chimică neenzimatică între zahăr și proteine, cunoscută sub numele de glicare. Glicarea cauzează deteriorarea celulelor sau a țesuturilor, ceea ce face ca pielea și corpul dumneavoastră să îmbătrânească mai repede decât este timpul. Distrugerea colagenului și a elastinei face ca pielea să fie lăsată și ridată. Deteriorarea țesuturilor corporale deschide calea pentru diferite boli legate de vârstă. Excesul de zahăr din sânge duce la mai multă glicare.

8. Zahărul este rău pentru sănătatea orală: Zahărul este adesea principalul vinovat pentru problemele dentare și bolile gingivale. Zahărul sau carbohidrații pe care îi consumați vor lăsa urme pe dinți și gingii. Gura dumneavoastră conține în mod natural bacterii care se hrănesc cu aceste resturi de zahăr și se înmulțesc. În procesul de descompunere a zahărului, bacteriile eliberează compuși acizi care erodează stratul exterior protector al dinților, numit smalț, cauzând carii dentare și uneori chiar leziuni. În plus, zahărul alimentează dezvoltarea excesivă a bacteriilor din gură, ceea ce poate declanșa infecții ale gingiilor. O igienă orală adecvată este cea mai bună apărare împotriva acestor probleme, pe lângă limitarea consumului de zahăr la mai puțin de 10% din aportul caloric zilnic recomandat. Trebuie să vă spălați pe dinți de două ori pe zi – dimineața și înainte de culcare – pentru a îndepărta orice urmă de zahăr de pe dinți și gingii. Dacă sunt lăsate necontrolate, infecțiile dentare sau gingivale cronice pot contribui la apariția unor afecțiuni mai grave, inclusiv probleme cardiace.

9. Zahărul ia locul unor nutrienți importanți: Datele USDA arată că un consum mai mare de zahăr corespunde unui aport nutritiv mai mic. S-a observat că persoanele care aveau cel mai mare consum de zahăr consumau cea mai mică cantitate de nutrienți esențiali, în special vitaminele A, C, B12 și calciu, care sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului. Astfel de tipare alimentare și deficiențele nutriționale ce rezultă sunt deosebit de periculoase pentru copii și adolescenți, care sunt încă în creștere și au nevoie de toți nutrienții pe care îi pot obține pentru a susține această creștere. Din păcate, aceste grupe de vârstă sunt, cele mai predispuse să se înfrupte din alimentele și băuturile pline de zahăr.

Într-un articol viitor voi veni cu informații despre mici trucuri de a limita consumul de zahar.

Surse:

1. Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding; James M. Rippe, Theodore J. Angelopoulos, 2016;

2. A review of nutrition labeling and food choice in the United States; Alice Dumoitier, Vincent Abbo, 2019;

3. High Intake of Sugar and the Balance between Pro- and Anti-Inflammatory Gut Bacteria; Reetta Satokari, 2020;

4. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease; James J. DiNicolantonio, Sean C. Lucan, s.a 2015;

5. Subjective Mood and Energy Levels of Healthy Weight and Overweight/Obese Healthy Adults on High-and Low-Glycemic Load Experimental Diets; Kara L. Breymeyer, Johanna W. Lampe, s.a, 2016;

6. Diet and Skin Aging—From the Perspective of Food Nutrition; Changwei Cao, Zhichao Xiao, s.a, 2020;

7. Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake; Paula Moynihan; 2016.