Doctor's Search

Farfuria alimentației sănătoase

February 6, 2023

Un aspect important al unei diete echilibrate este respectarea proporțiilor corecte ale ingredientelor pe o farfurie. O farfurie sanatoasa trebuie sa contina o combinatie echilibrata de carbohidrati, proteine, grasimi sanatoase, fibre si vitamine.
Farfuria alimentației sănătoase (The Healthy Eating Plate) este un ghid vizual simplu ce oferă un plan pentru alcătuirea unei mese echilibrate și sănătoase.

Mărimea fiecărei secțiuni sugerează, cu aproximaţie , proporţia relativă a fiecărei grupe alimentare..
Pentru construirea unei diete sănătoase și echilibrate, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health recomanda:
1/2 din farfurie cu legume și fructe; căutați culoare și varietate. Cartofii nu sunt considerati legume
1/4 din farfurie cereale integrale – grâu integral, orz, boabe de grâu, quinoa, ovăz, orez brun și alimentele preparate cu acestea, cum ar fi pastele integrale de preferat in locul pâinei albe, orezul alb și alte cereale rafinate;
Carbohidratii (glucidele/zaharul din alimente) sunt sursa principala de energie a organismului si ar trebui sa reprezinte aproximativ 50% din totalul caloriilor consumate pe zi. Acestia pot fi gasiti in cereale integrale, fructe si legume.
Fibrele ajuta la mentinerea sanatatii digestive si ar trebui sa fie incluse in fiecare masa. Acestea pot fi gasite in cereale integrale, legume si fructe.
1/4 din farfurie proteine- Peștele, carnea de pasăre, fasolea, linte, naut și nucile sunt toate surse de proteine sănătoase- pot fi amestecate în salate și se potrivesc bine cu legumele din farfurie. Limitați carnea roșie și evitați carnea procesată, cum ar fi șunca, cârnații, salamurile etc;
să consumați , cu moderație, uleiuri vegetale sănătoase: măsline, canola, soia, porumb, floarea-soarelui, arahide și altele, evitați uleiurile parțial hidrogenate, care conțin grăsimi trans nesănătoase. Amintiți-vă că, un conținut scăzut de grăsimi nu înseamnă “sănătos”;
să beți apă, cafea sau ceai. Renunțați la băuturile zaharoase, limitați laptele/produsele lactate la una sau două porții pe zi, limitează consumul de sucuri de fructe 100% la 1 pahar/zi;
să rămâneți activi – minim 30 min de activitate fizică/zi.
Studii recente au arătat că, folosirea farfuriei drept model, a îmbunătățit comportamentele alimentare și cunoștințele atât la adulți cât și la copii. Cel mai eficiente s-au dovedit în intervențiile nutriționale ale persoanelor cu obezitate și diabet zaharat de tip 2.
Farfuria şi secţiunile ei nu reflectă numărul de calorii sau porţii zilnice din alimente, întrucât necesarul caloric zilnic şi necesarul de nutrienţi diferă în funcţie de vârstă, sex, IMC şi nivelul de activitate fizică.
Exemple de farfurii sanatoase:
Pui, quinoua si legume: un sfert glucide din cereale integrale- quinoua fiarta, un sfert glucide din legume- rosii cherry si salata verde, un sfert proteine din piept de pui la gratar, un sfert grasimi sanatoase- avocado

Peste si orez brun: un sfert glucide din cereale integrale- orez brun, un sfert proteine din carne slaba- peste la cuptor/gratar, un sfert glucide din legume- sparanghel/fasole verde/ brocoli si dupa masa un fruct

Curcan, cartofi si legume: un sfert glucide din- piure cartofi, un sfert proteine din carne slaba- curcan la cuptor/gratar, un sfert glucide din legume la gratar si dupa masa un fruct

Salata cu bulgur si linte: un sfert glucide din cereale inegrale- bulgur, un sfert glucide din legume- rosii chery, ardei rosu, ceapa verde, patrunjel, jumatate proteine si glucide din linte, ulei de masline.

Sursă:
Harvard T.H.CHAN, School of public health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate&Pyramid.
The Use of Portion Control Plates to Promote Healthy Eating and Diet, Si Si Jia, Qingzhou, Liu, Margaret Allman-Farinelli, feb 2022.

Posted in Diabet si boli de nutritie by Clinica Minimed | Tags: ,

Leave a Comment