Postul Paștelui: ce puteți mânca pentru a oferi organismului nutrimentele necesare unei stări de bine

Nutriționist Ana Maria Bratu

Centrul de Diabet Minimed

Postul Paștelui și alte posturi de peste an sunt ținute în scopuri spirituale, însă acestea au și beneficii asupra stării noastre de sănătate. În timpul postului se spune că trebuie să îți înfrânezi poftele de orice natură, iar în ceea ce privește alimentația, trebuie să te abții de la produsele de origine animală, fie că este vorba despre carne, ouă sau lactate, dar și de la băuturile alcoolice.

În cele ce urmează veți gasi o serie de recomandari cu privire la alimentele ce ar trebui să le consumați în perioada postului astfel încat să aveți parte de o alimentație sănătoasă:

1. Alegeți legume și fructe de sezon

Faceți o lista cu legume și fructe de sezon pe care le puteți lua din piață și bucurați-vă de beneficiile și de nutrienții acestora. Morcovi, urzici, ștevie, leurdă, patrunjel, țelină, păstârnac, praz, varză, spanac, conopidă, ridichi negre, ceapă verde, salată, mere, citrice sunt doar câteva dintre alimentele ce nu ar trebui să lipsească de pe lista de cumpărături. Sunt extrem de multe variante prin care puteți găti legumele, astfel încât să fie și gustoase și de post.

2. Alegeți alimente cu un conținut ridicat de proteine

Pentru a ne păstra greutatea sau chiar a slăbi este indicat să alegem alimente cu conținut ridicat de proteine, pentru că acestea ne dau mult mai repede senzația de sațietate. Pe lângă binecunoscuta fasole amintesc și năutul, ce este o sursă excelentă de fibre și acid folic și, de asemenea, are un conținut scăzut de calorii. Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetale. Mazărea este o sursa excelentă de fibre și proteine. De asemenea, quinoa și ovăzul pot fi o soluție de a acoperi necesarul de proteine, putând fi consumate ca adaos în salate;

3. Optati pentru consumul de cereale integrale și pseudo-cereale

Alimente precum : ovăz, quinoa, chia, pâine integrală, paste integrale, orez brun, pot fi de un real ajutor în perioada postului. Cerealele integrale și pseudo- cerealele furnizează o varietate mare de nutrienți importanți, de fibre, vitamine (B1, B2, B3, B, fier, magneziu, cupru, zinc și seleniu ), minerale, proteine și antioxidanți. Consumul regulat de cereale integrale poate reduce riscul de boli de inima, diabet de tip 2 și obezitate. Bogate în fibre, cerealele integrale, îmbunătățesc semnificativ sănătatea digestivă, excepție o fac persoanele cu intoleranță la gluten ce trebuie să evite grâul, orzul, secara și să le înlocuiasca cu hrișcă.

4. În locul alimentelor procesate “de post”, alegeți gustările sănătoase și sățioase.

Rafturile magazinelor abundă de dulciuri de post procesate, a căror lista de ingrediente lasă de dorit. Alegeți gustarile sănătoase și hrănitoare cum ar fi fructele proaspete sau uscate, nuci, migdale, semințe crude. Un exemplu de gustare practică și gustosă este mixul de nuci și fructe uscate. O porție ideală de nuci ar trebui să aiba aproximativ 30 g. În loc de soia procesată optați pentru tofu, citind cu mare atenție eticheta.

5. Atentie la “laptele vegetal”

Laptele vegetal este gustos și poate înlocui laptele de vacă în multe preparate. Este obținut din leguminoase, cereale, oleaginoase și este preferat în general de cei ce au intoleranță la lactoză. În perioada postului este un înlocuitor ideal al laptelui de vacă, pentru persoanele ce preferă să bea cafeaua cu lapte și să servească cerealele cu lapte la micul dejun. Atenție însa la variantele de lapte vegetal din comerț ce contine aditivi sau adaos de zahăr plus alte ingrediente modificate genetic. Cea mai simplă și sigură variantă de lapte vegetal este cea făcută în casă, fie ca vorbim de lapte de migdale, lapte de cocos, lapte de soia sau lapte de ovăz.

6. Prepară mâncăuri sănătoase

Modul în care preparăm mâncarea de post este esențial pentru sănătatea noastră. Degeaba alegem alimente sănătoase dacă le preparăm prin prăjire și degeaba mâncăm numai salate dacă adugăm o cantitate mare de ulei și alte dressinguri care sunt bombe calorice. Legumele crude sunt ideale, dar le putem face și la cuptor, la aburi, ori la gătar. Cu condimentele potrivite putem da gust mâncării, fără să apelăm la prăjeli și alte adaosuri nesănătoase.

7. Hidratează-te și fă mișcare

Primăvara și vremea bună sunt ideale pentru orice început de dietă. Chiar dacă nu sunteți niște persoane sportive din fire, o plimbare pe jos, în aer liber, în parc, în drum spre muncă sau spre magazinul de unde vă faceți cumpărăturile nu vă ajută doar să ardeți calorii, dar vă dă și o stare de bine.

Nu în ultimul rând, hidratarea este foarte importantă atât pentru sănătate, cât și pentru siluetă. Este un lucru cunoscut faptul că, senzația de sete poate fi foarte ușor confundată cu foamea iar o hidratarea potrivită poate diminua semnificativ senzația de foame.

În literatură se găsesc numeroase studii ce demonstrază efectele beneficie ale postului asupra diferitelor afectiuni ale organismului cum ar fi:

– Impactul pozitiv al acestuia asupra performanței cognitive, anxietații și al depresiei;

– Propretățile cardioprotectoare, reducerea colesterolului total dar și a LDL –colesterolului;

Pe termen lung postul religios poate duce la deficiențe de vitamina D, B12 și minerale.

Variante de mic dejun;

• 2 felii de pâine integrală cu salată de vinete sau zacusca;

• cereale de ovaz cu lapte de soia sau migdale

• germeni de ovăz fierți, amestecați cu bucățele de fructe – mere, pere, căpșuni, pepene galben ;

• müsli cu suc proaspăt de portocale/ grepfruit /morcov ;

• salată de fructe.

Variante de prânz:

• supă cremă de linte și salată de vinete, pusă pe ardei gras

la grătar + amestec de legume congelate ;

• supă de lobodă, ciuperci la grătar ;

• supă de legume cu germeni de grâu sau de ovăz ;

• salată de crudități cu semințe de floarea soarelui ;

• paste integrale cu sos de roșii proaspete și busuioc, stropite cu ulei iute, condimentat ;

• orez fiert cu hribi, gălbiori și alte ciuperci, cu salată verde, castraveți și roșii, tăiate cubulețe, asezonate cu mărar sau oregano ;

• salată arăbească de pătrunjel-tabouleh, cu roșii și cuș cuș sau semințe de susan ușor rumenite ;

• crudități, avocado proaspăt și salată rucola cu zeamă de lămâie și ulei de măsline ;

• cartof copt în coajă, legume înăbușite, țelină fiartă, tăiată felii, cu dressing de hrean ras sau cu muștar fin.

Variante de cină:

• ghiveci scăzut la cuptor de legume, cu conținut redus de ulei ;

• zacuscă cu ciupercuțe și mămăliguță ;

• felii subțiri de vinete și dovlecei, gătite la grill, cu zeamă de lămâie și usturoi ;

• salată de țelină și morcov, cu miez de nucă și susan ;

• un bol de supă de roșii ;

• un dovlecel la grătar cu mujdei de usturoi ;

• doi cartofi fierţi cu mirodenii şi o salată verde cu o linguriţă de ulei de măsline.

Ca gustare poți mânca o mână de nuci, alune, semințe, un fruct, bruschette cu rosii, două pătrățele de ciocolată neagră, cu cel puțin 50% cacao, etc.

Surse :

1. The Christian Orthodox Church Fasting Diet is Associated with Lower Levele of Depression and Anxiety and a Better Cognitive Performance in Middle life, Cleanthe Spanaki, Nikolaos Rodopaios s.a, feb 2021;

2. Effects of Orthodox religious on human health: a systematic review; Theocharis Koufakis, Spyridon Karras, s.a, 30 aug 2017;

3. Orthodox religious fasting: A vital subset of the Mediterranean diet; Theocharis Koufakis, Spyridon Karras, pg 73-78; 2020.