Cum puteți limita consumul de zahăr?

Nutriționist Dietetician Bratu Ana Maria

Centrul de diabet Minimed

Zahărul se găsește în toate tipurile de alimente, sub tot felul de denumiri. Familiarizați-vă cu denumirile zaharurilor ascunse și asigurați-vă că verificați listele de ingrediente pentru acestea:

– Zahărul sub denumirea de sirop (exemple: sirop de porumb, sirop de orez, sirop de orez brun);

– Denumirea lui se termină cu -oză (exemple: fructoză, zaharoză, maltoză și dextroză);

– Este chiar în denumire (exemple: zahăr brut, zahăr din trestie de zahăr, zahăr brun, zahăr de cofetărie);

– Alte exemple: nectaruri, concentrate de sucuri, miere, agave, melasă.

Care sunt beneficiile reducerii consumului de zahăr?

Limitarea consumului de zahăr oferă o multitudine de beneficii, printre care:

1. Reducerea nivelului de colesterol;

2. Îmbunătățirea sănătății inimii prin scăderea nivelului de trigliceride;

3. O mai bună sănătate dentară;

4. Obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase;

5. O mai bună nutriție generală;

6. Mai multă energie;

7. Piele și ochi mai limpezi;

8. O dispoziție mai bună;

9. Reducerea inflamației;

10. Mai puțină “ceață cerebrală”

Aveți mai jos câteva sfaturi simple pentru a vă reduce consumul de zahăr:

1. Puneți la distanță zahărul de masă (inclusiv siropurile, mierea, agavele și melasa). Este mai ușor să reduceți cantitatea de zahăr adăugat în lucrurile pe care le mâncați sau le beți zilnic, cum ar fi cerealele, cafeaua, ceaiul și alimentele pentru micul dejun, dacă zahărul nu este la vedere. Puteți începe prin a-l reduce la jumătate și, de acolo, încet-încet, să continuați;

2. Înlocuiți băuturile carbogazoase (inclusiv cele dietetice) cu apă sau ceaiuri din plante neîndulcite, ca băutură pe parcursul zilei. Acest lucru poate fi dificil, mai ales dacă sunteți obișnuiți și cu cofeina, dar are un impact uriaș. Nu numai că elimină zahărul, dar vă ajută și să rămâneți hidratat și să evitați “crizele de zahăr”;

3. Optați pentru fructe proaspete atunci când sunt disponibile. Congelatele sunt, de asemenea, o opțiune excelentă. Fructele uscate sunt, pline de zahăr, așa că aveți grijă la mărimea porțiilor. Evitați fructele conservate în zahăr sau sirop pe cât de mult puteți;

4. Atunci când cumpărați fructe la conserve, alegeți-le pe cele care sunt înmuiate în apă sau suc natural, mai degrabă decât în sirop. Asigurați-vă că scurgeți lichidul după ce deschideți conserva și clătiți fructele într-o strecurătoare pentru a îndepărta orice urmă de suc sau de zahăr adăugat pe ele;

5. Citiți etichetele cu date nutriționale. Evitați sau reduceți la minimum alimentele cu adaos de zaharuri pe etichetă;

6. Îndulciți în mod natural cu fructe. De exemplu, în loc de iaurturi cu mult zahăr, alegeți iaurturi simple și completați-le cu fructe proaspete și ovăz;

7. Atunci când folosiți zahăr pentru coacere, reduceți cantitatea de zahăr cu o treime sau jumătate din cantitatea pe care intenționați inițial să o adăugați. Acest lucru nu va afecta aproape deloc gustul preparatului final;

8. Adăugați aromă preparatelor dumneavoastră. adăugând condimente în loc de zahăr.

Ca orice schimbare majoră a stilului de viață, obiectivul este progresul, nu perfecțiunea. Orice schimbare mică va fi cumulativă și poate avea un impact mare asupra sănătății.

Pregătiți-vă pentru reușită, enumerându-vă obiectivele și ceea ce sperați să obțineți prin limitarea zahărului. Apoi, faceți pași mici, realizabili, pentru a vă atinge obiectivele. Încercați să nu eliminați complet totul dintr-o dată. Bazați-vă pe succese mici pentru o schimbare de durată.

Surse:

1. A Clinician’s Guide to Healthy Eating for Cardiovascular Disease Prevention; Vincent A. Pallazola, Dorothy M. Davis, s.a; 2019;

2. Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe?; Arun Sharma, S. Amarnath, s.a; 2016.